La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales que la gente solía comer en países como Italia y Grecia en 1960.

Los investigadores notaron que estas personas eran excepcionalmente saludables en comparación con los estadounidenses y tenían un bajo riesgo de muchas enfermedades del estilo de vida.

Numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede causar pérdida de peso y ayudar a prevenir ataques cardíacos, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y muerte prematura.

No hay una forma correcta de seguir la dieta mediterránea, ya que hay muchos países alrededor del mar Mediterráneo y la gente en diferentes áreas puede haber comido diferentes alimentos.

Este artículo describe el patrón alimenticio típicamente prescrito en estudios que sugieren que es una forma saludable de comer.

Considere todo esto como una guía general, no como algo escrito en piedra. El plan se puede ajustar a sus necesidades y preferencias individuales.

Lo Básico

Come: Verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, patatas, cereales integrales, panes, hierbas, especias, pescado, marisco y aceite de oliva virgen extra.Coma con moderación: Aves de corral, huevos, queso y yogur.Coma sólo en raras ocasiones: Carne roja.No comas: Bebidas endulzadas con azúcar, azúcares añadidos, carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.

Evite estos alimentos poco saludables

Usted debe evitar estos alimentos e ingredientes poco saludables:

Azúcar añadido: Soda, caramelos, helados, azúcar de mesa y muchos otros.Granos refinados: Pan blanco, pasta de trigo refinado, etc.Grasas trans: Se encuentra en la margarina y en varios alimentos procesados.Aceites refinados: Aceite de soja, aceite de canola, aceite de semilla de algodón y otros.Carne procesada: Embutidos procesados, perritos calientes, etc.Alimentos altamente procesados: Cualquier cosa etiquetada como "baja en grasa" o "dieta" o que parezca que fue hecha en una fábrica.

Usted debe leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos si desea evitar estos ingredientes poco saludables.

Alimentos para comer

Exactamente qué alimentos pertenecen a la dieta mediterránea es polémico, en parte porque existe tal variación entre los diferentes países.

La dieta examinada por la mayoría de los estudios es alta en alimentos vegetales saludables y relativamente baja en alimentos de origen animal.

Sin embargo, se recomienda comer pescado y mariscos al menos dos veces por semana.

El estilo de vida mediterráneo también implica actividad física regular, compartiendo comidas con otras personas y disfrutando de la vida.

Usted debe basar su dieta en estos alimentos mediterráneos saludables y no procesados:

Verduras: Tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, etc. Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, duraznos, etc. Nueces y semillas: Almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc. Legumbres: Frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, cacahuetes, garbanzos, etc. Tubérculos: Patatas, boniatos, nabos, ñames, etc. Granos integrales: Avena integral, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, trigo integral, pan integral y pasta. Pescados y mariscos: Salmón, sardinas, trucha, atún, caballa, camarones, ostras, almejas, cangrejos, mejillones, etc. Aves de corral: Pollo, pato, pavo, etc. Huevos: Huevos de pollo, codorniz y pato. Lácteos: Queso, yogur, yogur griego, etc. Hierbas y especias: Ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta, etc. Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate.

Los alimentos integrales y de un solo ingrediente son la clave para una buena salud.

Qué beber

El agua debería ser su bebida preferida en una dieta mediterránea.

Esta dieta también incluye cantidades moderadas de vino tinto - alrededor de 1 vaso al día.

Sin embargo, esto es completamente opcional, y el vino debe ser evitado por cualquier persona con alcoholismo o problemas para controlar su consumo.

El café y el té también son completamente aceptables, pero debe evitar las bebidas endulzadas con azúcar y los jugos de frutas, que son muy ricos en azúcar.

Un menú de dieta mediterránea para 1 semana

A continuación se muestra un menú de muestra para una semana sobre la dieta mediterránea.

Siéntase libre de ajustar las porciones y las opciones de alimentos según sus propias necesidades y preferencias.

lunes

Desayuno: Yogur griego con fresas y avena. Almuerzo: Sándwich de cereales integrales con verduras. Cena: Una ensalada de atún, aliñada con aceite de oliva. Una pieza de fruta de postre.

martes

Desayuno: Avena con pasas. Almuerzo: Las sobras de la ensalada de atún de la noche anterior. Cena: Ensalada con tomates, aceitunas y queso feta.

miércoles

Desayuno: Tortilla con verduras, tomates y cebollas. Un pedazo de fruta. Almuerzo: Sándwich integral, con queso y verduras frescas. Cena: Lasaña mediterránea.

jueves

Desayuno: Yogur con frutas en rodajas y nueces. Almuerzo: Sobras de lasaña de la noche anterior. Cena: Salmón asado, servido con arroz integral y vegetales.

viernes

Desayuno: Huevos y verduras fritos en aceite de oliva. Almuerzo: Yogur griego con fresas, avena y nueces. Cena: Cordero a la parrilla, con ensalada y patatas asadas.

sábado

Desayuno: Avena con pasas, nueces y una manzana. Almuerzo: Sándwich de cereales integrales con verduras. Cena: Pizza mediterránea de trigo integral, con queso, verduras y aceitunas.

domingo

Desayuno: Tortilla con verduras y aceitunas. Almuerzo: Pizza sobrante de la noche anterior. Cena: Pollo a la parrilla, con verduras y patatas. Fruta para el postre.

Por lo general, no es necesario contar las calorías ni hacer un seguimiento de los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en la dieta mediterránea.

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